LA ALIMENTACIÓN DEL DEPORTISTA.

Hola a todos!

El pasado miércoles 13 de abril, un experto en nutrición deportiva, Pablo Ávila, nos dio una muy interesante charla sobre los básicos que deben tener los deportistas en su dieta.

A continuación, os dejamos un resumen para que dispongáis de el en cualquier momento y lugar, espero que os sirva de ayuda!!

NUTRICIÓN DEPORTIVA: 

1.       Hacer cinco comidas diarias: desayuno, media mañana, almuerzo, merienda y cena.

2.       Cada comida debe incluir carbohidratos, proteínas y grasas en mayor o menor medida.

EL DESAYUNO.

·         Hacer un desayuno sólido en casa.

·         Un chorreón de aceite de oliva en el pan tiene unas 9 calorías y no engorda. El aceite cocinado sí que engordaría.

·         Proteínas:

ü  Leche (de vaca, de soja, de almendras, sin lactosa…).

ü  Embutido: Jamón york, pavo (salchichón mejor que el chorizo porque lleva menos grasa).

ü  Queso fresco.

·         Carbohidratos:

ü  Pan (blanco, integral (mejor para adultos), centeno, cereales…). Lo ideal es ir cambiando.

ü  Cereales.

·         Zumos. Mejor si son naturales/exprimidos.

·         Mermelada.

MEDIA MAÑANA:

·         Bocadillo.

·         Fruta.

·         Un puñado de almendras/nueces.

ALMUERZO:

·         Comida al horno o a la plancha es lo más saludable.

·         Carbohidratos:

ü  Arroz, patatas, fruta, maíz, pasta …

·         Proteínas:

ü  Carne, pescado, huevo

·         Grasa:

ü  El aceite de la ensalada, por ejemplo.

·         Fritos: ¡Sí! ¡¡¡Pero no cada día!!! (Máximo dos veces a la semana).

MERIENDA:

·         Cereales.

·         Frutas (Plato de fruta atractivo con canela, batido de frutas casero, zumo…)

CENA:

·         La cena debe de ser ligera, porque una digestión pesada desfavorece un buen descanso (nuestros chicos salen tarde de entrenar y  se van a dormir tarde).

·         PROTEÍNAS:

ü  Pollo, verdura a la plancha, pescado.

·         La bollería, McDonalds, chuches, etc… utilizar como recompensa. ¡Nunca a diario!

LA HIDRATACIÓN:

·         Haciendo deporte se suda y es muy importante reponer el líquido.

ü  Agua (embotellada o del grifo, lo mejor es alternar).

ü  Zumos naturales (contienen agua y minerales de la fruta).

ü  Sales Minerales (Bebidas isotónicas o similar, mejor si no contiene mucha azúcar). Para los niños se utiliza el 50% de la dosis recomendada en éstos productos.

RECOMENDACIONES GENERALES.

Ø  COMIDA ANTES DE LA COMPETICIÓN: Antes de las competiciones no es bueno alterar la dieta, pero si, desde dos días antes, “abusar” del consumo de carbohidratos.

Ø  DESPUÉS DE LA COMPETICIÓN: Comer mucha fruta, beber mucho líquido (mejor con sales minerales).

Ø  HUEVO: No comer más de dos yemas de huevo a la semana.

Ø  PRODUCTOS LIGHT: Muchos de los edulcorantes que llevan los productos light son cancerígenos (por ejemplo el aspartamo), aunque será imposible sacarlos de la dieta, es mejor evitarlos.

Ø  COCA – COLA y REFRESCOS: Evitar el consumo de coca – cola y refrescos gaseosos similares. Lo mejor, un zumo natural o bebidas como “Bolero” fabricadas con fruta desecada y stevia.

Ø  FRUTOS SECOS: O crudos o tostados, nunca fritos!

Ø  YOGURT: Todos los yogurt son “Bífidus” de forma natural. El mejor momento para comerlos es al final de las comidas.

Ø  CEREALES: los cereales tipo “chocapic”, “lion”, “choco-crispies”, etc, contienen mucha azúcar. Incluso los “Special K” son demasiado edulcorados. Los mejores cereales son los de tipo “Muesli” o los copos de avena.

TRUCOS.

§  Si no tienes mucho tiempo, usa verduras congeladas o en frasco. Te ahorras pelar y cortar y según la marca tienen buena calidad.

§  MI HIJO NECESITA GANAR PESO: Aumenta la cantidad de las comidas progresivamente. Sobre todo carbohidratos.

§  MI HIJO NECESITA PERDER PESO: Baja la cantidad de carbohidratos y grasas en su dieta y disminuye la cantidad en las comidas progresivamente.

§  NIÑOS QUE NO BEBEN MUCHA AGUA: Añadir algún sabor a la bebida (Isotónicas, Bolero…)

§  SI A MI HIJO NO LE GUSTA LO QUE HAY: sustituye esa comida por alguna otra que tenga las mismas propiedades.

§  ANTES DE ENTRENAR: comidas de digestión rápida que le den energía suficiente (absorción lenta).

§  Haz partícipe a tu hijo/a a la hora de cocinar. Se sentirá orgulloso de lo que hace y se lo comerá más a gusto.

§  Utiliza internet para la búsqueda de recetas con los componentes que necesites.

RECUERDA, PUEDES COMBINAR TODO COMO QUIERAS, LA MEJOR DIETA ES LA MÁS VARIADA.