Hola a todos!
El pasado miércoles 13 de abril, un experto en nutrición deportiva, Pablo Ávila, nos dio una muy interesante charla sobre los básicos que deben tener los deportistas en su dieta.
A continuación, os dejamos un resumen para que dispongáis de el en cualquier momento y lugar, espero que os sirva de ayuda!!
NUTRICIÓN DEPORTIVA:
1.
Hacer cinco comidas diarias: desayuno, media
mañana, almuerzo, merienda y cena.
2. Cada
comida debe incluir carbohidratos, proteínas y grasas en mayor o menor medida.
EL DESAYUNO.
·
Hacer un desayuno sólido en casa.
·
Un chorreón de aceite de oliva en el pan tiene
unas 9 calorías y no engorda. El aceite cocinado sí que engordaría.
·
Proteínas:
ü
Leche (de vaca, de soja, de almendras, sin
lactosa…).
ü
Embutido: Jamón york, pavo (salchichón mejor que
el chorizo porque lleva menos grasa).
ü
Queso fresco.
·
Carbohidratos:
ü
Pan (blanco, integral (mejor para adultos),
centeno, cereales…). Lo ideal es ir cambiando.
ü
Cereales.
·
Zumos. Mejor si son naturales/exprimidos.
·
Mermelada.
MEDIA MAÑANA:
·
Bocadillo.
·
Fruta.
·
Un puñado de almendras/nueces.
ALMUERZO:
·
Comida al horno o a la plancha es lo más
saludable.
·
Carbohidratos:
ü
Arroz, patatas, fruta, maíz, pasta …
·
Proteínas:
ü
Carne, pescado, huevo
·
Grasa:
ü
El aceite de la ensalada, por ejemplo.
·
Fritos: ¡Sí! ¡¡¡Pero no cada día!!! (Máximo dos
veces a la semana).
MERIENDA:
·
Cereales.
·
Frutas (Plato de fruta atractivo con canela,
batido de frutas casero, zumo…)
CENA:
·
La cena debe de ser ligera, porque una digestión
pesada desfavorece un buen descanso (nuestros chicos salen tarde de entrenar
y se van a dormir tarde).
·
PROTEÍNAS:
ü
Pollo, verdura a la plancha, pescado.
·
La bollería, McDonalds, chuches, etc… utilizar
como recompensa. ¡Nunca a diario!
LA HIDRATACIÓN:
·
Haciendo deporte se suda y es muy importante
reponer el líquido.
ü
Agua (embotellada o del grifo, lo mejor es
alternar).
ü
Zumos naturales (contienen agua y minerales de
la fruta).
ü
Sales Minerales (Bebidas isotónicas o similar,
mejor si no contiene mucha azúcar). Para los niños se utiliza el 50% de la
dosis recomendada en éstos productos.
RECOMENDACIONES GENERALES.
Ø
COMIDA ANTES DE LA COMPETICIÓN: Antes de las
competiciones no es bueno alterar la dieta, pero si, desde dos días antes, “abusar”
del consumo de carbohidratos.
Ø
DESPUÉS DE LA COMPETICIÓN: Comer mucha fruta,
beber mucho líquido (mejor con sales minerales).
Ø
HUEVO: No comer más de dos yemas de huevo a la
semana.
Ø
PRODUCTOS LIGHT: Muchos de los edulcorantes que
llevan los productos light son cancerígenos (por ejemplo el aspartamo), aunque
será imposible sacarlos de la dieta, es mejor evitarlos.
Ø
COCA – COLA y REFRESCOS: Evitar el consumo de
coca – cola y refrescos gaseosos similares. Lo mejor, un zumo natural o bebidas
como “Bolero” fabricadas con fruta desecada y stevia.
Ø
FRUTOS SECOS: O crudos o tostados, nunca fritos!
Ø
YOGURT: Todos los yogurt son “Bífidus” de forma
natural. El mejor momento para comerlos es al final de las comidas.
Ø
CEREALES: los cereales tipo “chocapic”, “lion”,
“choco-crispies”, etc, contienen mucha azúcar. Incluso los “Special K” son
demasiado edulcorados. Los mejores cereales son los de tipo “Muesli” o los
copos de avena.
TRUCOS.
§ Si
no tienes mucho tiempo, usa verduras congeladas o en frasco. Te ahorras pelar y
cortar y según la marca tienen buena calidad.
§ MI
HIJO NECESITA GANAR PESO: Aumenta la cantidad de las comidas progresivamente.
Sobre todo carbohidratos.
§ MI
HIJO NECESITA PERDER PESO: Baja la cantidad de carbohidratos y grasas en su
dieta y disminuye la cantidad en las comidas progresivamente.
§ NIÑOS
QUE NO BEBEN MUCHA AGUA: Añadir algún sabor a la bebida (Isotónicas, Bolero…)
§ SI
A MI HIJO NO LE GUSTA LO QUE HAY: sustituye esa comida por alguna otra que
tenga las mismas propiedades.
§ ANTES
DE ENTRENAR: comidas de digestión rápida que le den energía suficiente (absorción
lenta).
§ Haz
partícipe a tu hijo/a a la hora de cocinar. Se sentirá orgulloso de lo que hace
y se lo comerá más a gusto.
§ Utiliza
internet para la búsqueda de recetas con los componentes que necesites.
RECUERDA, PUEDES COMBINAR TODO COMO QUIERAS, LA MEJOR DIETA ES LA MÁS
VARIADA.